Kuinka voittaa esiintymisjännitys?

Kurkkua karhentaa, vatsaa vääntää, kylmä hiki tuntuu kämmenissä, kaikki ärsyttää ja kaulalle nousee punaisia läikkiä. Kuulostaako tutulta? Suurin osa ihmisistä jännittää esiintymistä. Et ole yksin!

Olen kova jännittäjä. Olen tehnyt esiintymisjännitykseni kanssa paljon töitä. Lopulta olen hyväksynyt sen, että minua jännittää. Piste. Jo sen tiedon avulla olen pystynyt suhtautumaan jännitykseen yhtenä tunnetilana muiden joukossa.

Tämän listan olen poiminut sinulle, jännittäjä. Kaikki kumpuaa omista kokemuksistani. Toivottavasti listasta on sinulle hyötyä!

Hyväksy jännityksesi

Hyväksymällä sen, että jännittäminen on osa esiintymistä, voit jopa vähentää jännityksen tunnetta. Nimenomaan, tunnetta. Jännitys on tunnetila, joka ilmenee stressin oireina, kuten kämmenten hikoamisena, kuivana kurkkuna ja vatsanväänteinä. Tunne ei ole pysyvä olotila. Hyväksymällä sen, tuosta tunteesta tulee vain osa esiintymistä. Näin se ei rajoita kokemukseen ryhtymistä.

On hyvä muistaa, että esiintymisjännitys saattaa olla myös ilmenemismuoto jollekin suuremmalle pelon tunteelle, kuten hylätyksi tulemisen pelolle tai epäonnistumisen pelolle. Alkuperäiseen pelkoon voi puuttua ja siitä pystyy vapautumaan. Jos jännittäminen estää sinua liiaksi toimimasta, on syytä miettiä pelkoon tarttumista auttajien kautta.

Valmistaudu hyvin

Korjaan itseäni heti: Valmistaudu niin hyvin, kuin annetut olosuhteet sen sallivat. Toisinaan esiintymiseen ei ole mahdollisuus valmistautua niin hyvin, kuin itse haluaisi (huom! perfektionistit ohoi). Silloin kannattaa hyväksyä se tosiasia ja mennä niillä pelimerkeillä, jotka olet saanut. Silloin teet jo parhaasi.

Valmistautuminen tarkoittaa paitsi sitä, että harjoittelet esityksen sisällön (oli se tanssiesitys, puhe, luento tai mikä vain), myös sitä, että valmistaudut henkisesti jännittävään koitokseen. Tässä pari hyvää keinoa:

1 Mielikuvaharjoitus

Treenaa kuin urheilija, joka käy kilpailusuorituksensa mielessään läpi ennen varsinaista koitosta. Tee samanlainen mielikuvaharjoitus esiintymisestäsi. Mieti valmiiksi, mitä kaikkea tulee tapahtumaan ja valmistaudu myös jännityksen tunteen kohtaamiseen.

Mietin itse aina myös, mikä olisi pahinta mitä voi tapahtua. Se on yleensä jotain niin suurta, että kaikki sen jälkeen tuntuu pieneltä. 

2 Oman voiman vahvistaminen

Energiatyöskentely, meditointi ja oman voiman vahvistaminen auttavat myös valmistautumaan ja keräämään voimia jännityksen lievittämiseksi. Oman voiman vahvistusharjoitus löytyy  mm. täältä.

Pystyt kontrolloimaan suurinta osaa esiintymisestäsi!

Usein jännittäjä pelkää kontrollin menettämistä. Kuulun tähän joukkoon. Olenkin luonut oman nyrkkisäännön "80-20-säännön". Tämä on täysin päästäni heitetty numeropari, mutta se on avuksi, joten jaan sen kanssasi.

Pystyt vaikuttamaan 80% esiintymisestäsi harjoittelemalla ja valmistautumalla. Loput 20% on yllätystä. Yllätys saattaa olla se "pahin mahdollinen", hankala kysymys, mutruhuuli yleisössä, paha haju, toimimaton tekniikka tai mikä tahansa.

Tieto tästä, että en pysty vaikuttamaan kaikkeen, rauhoittaa minua. Tähän pienempään osaan voin vain heittäytyä. Olenhan jo kontrolloinut tuon suurimman osan kokonaisuudesta.

Muista - yleisö on puolellasi

Tämä on tärkeä muistaa. Yleisö ei ole sinua vastaan. Yleisö on puolellasi. He ovat tulleet katsomaan tai kuulemaan sinua. He haluavat sinun onnistuvan, jotta saavat itse enemmän irti kokonaisuudesta. Aisti yleisöltä saava energia ja ota siitä apu jännityksen tunteeseen!

Muista myös, että vaikka joku istuisi kädet puuskassa ja kulmat kurtussa, ei se välttämättä tarkoita, että hän vihaisi sinua. Tulkitsin kerran tilanteen näin esiintyessäni, koska olin jännittynyt ja tein sen myötä kummallisia johtopäätelmiä. Olin aivan vakuuttunut, että koska tämä yksi tyyppi näytti vihaiselta, kaikki oli pilalla. Esityksen jälkeen kyseinen henkilö kuitenkin tuli kiittämään hyvästä esityksestä. Opin, että ihmiset näyttävät hassuilta keskittyessään.

Hyvä vinkki on etsiä ihmisjoukosta hymyilevät tai ystävälliset kasvot, joihin voit palata kun jännitys ottaa vallan. Usein esiintymisen edetessä pahin jännitys onneksi laantuukin jo itsestään.

Muista myös että olet useimmiten itse pahin arvostelijasi. Pyydä palautetta ja kommentteja yleisöltä. Luultavasti kaikki se, mikä omasta mielestäsi on "epäonnistunut", ei ole kenelläkään edes pistänyt silmään.

Pari niksiä avuksi

Nämä niksit ovat hyviä. Olen oppinut ne kantapään kautta. Jos jännität, kiinnitä näihin esiintymistilanteessa huomiota! Nämä ovat siitä kivoja, että jo pelkästään tiedostamalla nämä niksit, pystyt hyödyntämään niitä.

1. Hengitä syvään. Keskity esiintymisen aikana siihen, että hengitys kulkee normaalisti. Usein jännittäessämm hengitys muuttuu pinnalliseksi. Kun hengität jännittyneenä syvään (eli normaalisti), toimii hengitys mieltä rauhoittavana ja kehoa rentouttavana tekijänä.
2. Hidasta puherytmiäsi. Monet (Nostan tässä kohtaa käteni ja huudan hep!) alkavat puhua jännittyneinä nopeammin. Samalla ääni nousee jopa kimittäväksi. Madalla siis tietoisesti ääntäsi ja keskity puhumaan hitaammin (eli normaaliin rytmiin).
3. Ota lunttilaput avuksesi. Kirjoita itsellesi ranskalaisin viivoin ylös kaikki se, mitä haluat sanoa. Siltä varalta, että unohtaisitkin jotain, voit aina vilkaista lappuasi ja varmistaa, että kaikki tulee sanottua. Samalla saat käsillesi jotain tekemistä, kun ne pitelevät lappua.
4. Hyvä ryhti. Olosi on itsevarmempi, kun ryhtisi on hyvä. Hengitys myös kulkee tällöin paremmin ja olosi rentoutuu. Ryhdikästä ihmistä on myös mukavampi katsoa. Se lisää katsojan silmässä uskottavuutta ja luotettavuutta.

Harjoitus tekee mestarin

Vaikka joku olisikin luonnostaan hyvä puhuja, ei se tarkoita sitä, ettei hän jännittäisi esiintymmistä. Se ei myöskään tarkoita sitä, että hän olisi sen parempi esiintyjä kuin kukaan muukaan. Meidän on kaikkien harjoiteltava esiintymistä. 

Toisto ja edellisistä kerroista oppiminen ovat paras apu myös jännitykseen. Ole oma itsesi. Ihmiset "ostavat" aidot tyypit! Hyppää siis rohkeasti yleisön eteen! 

Ole itsestäsi ylpeä!

Kun olet uskaltautunut esiintymään jännityksestäsi huolimatta, muista onnitella itseäsi. Ole itsellesi kiitollinen ja löydä kaikki ne hyvät asiat kokemuksessa. Palkitse itsesi, olet voittanut jännityksen jälleen tällä esiintymiskerralla!

Jos sinulla on jotain hyviä vinkkejä näiden lisäksi minulle ja kanssajännittäjillemme, kerrothan niistä minulle, jotta voin jakaa niitä myös tämän blogin kautta!

Ihanaa viikkoa,

Aija